GainScore

Preciso do meu treino em texto simples, pronto pra eu colar em outro lugar. Devolva dentro de um bloco de código (```) pra eu poder copiar com um clique — mas o conteúdo dentro do bloco continua sendo texto simples: sem tabelas, sem markdown chique (sem negrito, cabeçalho, bullet especial), só ORGANIZADO: um bloco por exercício, sempre com os dados na mesma ordem. Use a fonte que você tiver disponível — uma imagem ou arquivo que eu te mandar agora, algo que já conversamos antes, ou o que você já sabe sobre o meu treino.

O app onde vou colar isso reconhece 4 tipos de exercício. Pra cada exercício, diga qual desses tipos ele é e inclua só os dados que fazem sentido pra aquele tipo:

- "força" — tem séries e repetições (ex.: agachamento, supino, remada).
- "distância" — medido pela distância percorrida (ex.: remo, natação).
- "tempo" — medido pela duração (ex.: prancha, corrida por minutos). Se a duração vier em faixa na fonte (ex.: "3-5 min"), escolha um valor único (o meio, ou o que fizer mais sentido) — não deixe em faixa.
- "livre" — não encaixa nos três acima (circuito, finisher, aquecimento solto).

Pra CADA exercício, sempre nessa ordem — uma linha por campo, sempre com o rótulo, mesmo quando não tiver o dado (nesse caso, deixe só o rótulo, sem valor):

Nome:
Tipo:
Séries/Rondas:
Carga:
Distância:
Duração:
RPE:
Descanso:
Vídeo:
Observação:

Exemplo:

Nome: Corrida
Tipo: tempo
Séries/Rondas:
Carga:
Distância:
Duração: 5min
RPE: leve
Descanso:
Vídeo:
Observação: aquecimento

Nome: Supino Reto (barra)
Tipo: força
Séries/Rondas: 10, 8, 6
Carga: 80kg
Distância:
Duração:
RPE: 7, 7, 8
Descanso: 90s
Vídeo:
Observação:

Nome: Remo
Tipo: distância
Séries/Rondas: 3
Carga:
Distância: 300m
Duração:
RPE: 8
Descanso: 2min
Vídeo:
Observação:

Nome: Burpee
Tipo: livre
Séries/Rondas: 3 de 15
Carga:
Distância:
Duração:
RPE: 8-9
Descanso: 60s entre rondas
Vídeo:
Observação: finisher

Regras importantes:
- "Nome" é só o nome do movimento — se ele tiver um papel especial na sessão (aquecimento, finisher, bloco 1...), não coloque isso junto ao nome nem depois de um traço; escreva em "Observação".
- Sempre inclua as 10 linhas de campo pra cada exercício, na mesma ordem, mesmo que a maioria fique vazia — isso é mais importante que deixar compacto.
- Inclua o aquecimento e qualquer outra atividade que eu vá realmente fazer como um exercício próprio na lista — não deixe como uma linha solta antes dos exercícios.
- Agrupe os exercícios por sessão/dia: cada sessão começa numa linha própria
  só com o nome do dia/treino como título (ex.: "Treino A", "Segunda-feira"),
  antes dos exercícios daquela sessão — não junte exercícios de sessões
  diferentes num único bloco.
- Não invente nada que não esteja no material original — se não tiver certeza de um valor, deixe o campo vazio.
- Devolva o texto inteiro dentro de um único bloco de código (```), sem nada fora dele — nem introdução, nem comentário depois. Dentro do bloco, sem formatação extra além dos rótulos acima.

Antes de fechar o bloco, confira: toda sessão do material original apareceu aqui, com
todos os exercícios dela — nenhum foi esquecido no meio do caminho? Se faltar algo,
complete antes de responder.